Menyerna är tänkta för dig som lagar all mat själv. Äter du lunch ute, försök välja något som kommer så nära som möjligt. Alla luncher passar bra att ta med i matlåda. Recepten till frukost, mellanmål och lunch är för en person, middagsrecepten för fyra personer.
Omelett med tonfisk
3 ägg
2 msk sojagrädde (eller grädde)
1 burk tonfisk
1 röd paprika
1/3 purjolök
salt och malen vitpeppar
rapsolja till stekning
Till servering:
1 tomat
50 g fetaost
Gör så här:
1. Ansa och strimla paprika och purjolök. Blanda ägg, sojagrädde, salt och peppar. Tillsätt makrill, paprika och purjolök.
2. Hetta upp oljan i en stekpanna och stek blandningen. Tärna osten och skiva tomaten. Lägg på tomat och ost, servera med grönsallad.
TISDAG
Frukost: Naturell yoghurt, rivet äpple och valnötter. Några skivor kokt skinka.
Lunch: Grönsaksomelett med halloumi.
Middag: Fiskfilé meunière med hemlagad remouladsås och kokta grönsaker.
Mellanmål: Ewas fruktsallad.
Ewas fruktsallad
1/2 färsk frukt (exempelvis äpple, päron, nektarin, kiwi)
1/2 dl färska bär (exempelvis hallon)
1-2 stänk balsamvinäger
250 g keso
valnötskärnor
Gör så här:
1. Skala och tärna dina favoritfrukter och bär, lägg dem i en djup tallrik.
2. Stänk över lite balsam-
vinäger. Häll keson över frukten. Toppa med valnötskärnor.
ONSDAG
Frukost: Två kokta ägg, några skivor rökt kalkonbröst, tomat och gurka.
Lunch: Kassler med keso, gurka och paprika. Smaksätt med dijonsenap.
Middag: Musslor i tomatsås, lättkokt vitkål och parmesan.
Mellanmål: Böndipp.
Böndipp
- En böndipp passar till grönsaksstavar eller quesadillas. Du kan också använda den som pålägg på rågkusebröd.
- 4 personer
100 g kokta kidneybönor
1/2 röd spansk peppar
2 msk hackad färsk koriander
1 krm malen spiskummin
salt och malen svartpeppar
1 dl riven cheddar
1/2 dl rapsolja
1–2 vitlöksklyftor
Gör så här:
1. Skär chilin på längden och hacka halva. Hacka koriandern. Mixa bönorna med chili, koriander, spiskummin, salt och peppar.
2. Tillsätt oljan i mixern och späd eventuellt med lite vatten, om dippen blir för fast. Ta ut röran och lägg över i en skål.
3. Rör ner cheddaren och pressa i vitlöken. Smaka eventuellt av med mer salt om det behövs.
TORSDAG
Frukost: Keso med kanel, räkor och grönsaker.
Lunch: Chorizo med surkål.
Middag: Marinerad laxfilé med sallad.
Mellanmål: Mozzarella, skivad tomat, färsk basilika, vinäger och olivolja.
Marinerad laxfilé
4 portionsbitar laxfilé à 200g
Marinad:
2 vitlöksklyftor
1 msk finriven färsk ingefära
2 msk hackad färsk koriander
3/4 dl tamarisoja
2 msk olivolja
saften från 1 lime
1 tsk salt
Gör så här:
1. Skala vitlöksklyftorna. Skala och riv ingefäran fint. Hacka koriandern. Blanda ihop soja, olivolja, limesaft och salt till marinaden.
2. Pressa ner vitlöken och rör ner ingefära och koriander. Lägg i laxbitarna och låt dem marineras minst 1 timme i kylskåp. Grilla laxbitarna i 3–4 minuter per sida. Servera med sallad.
FREDAG
Frukost: Äggröra med skinka och grönsaker.
Lunch: Enkel kycklingsallad .
Middag: Biff Rydberg à la GI. Byt ut potatisen mot zucchinitärningar.
Mellanmål: Marinerade oliver och fetaost (finns på burk).
Kycklingsallad
150-250 g grillad kycklingfilé
150 g gröna salladsblad
30 g riven parmesan
Dressing:
1/2 msk olivolja
1 msk vinäger
1 tsk dijonsenap
salt och malen vitpeppar
Gör så här:
1. Skölj och rensa sallads-bladen. Skär kycklingfilén i bitar och blanda ner i salladen.
2. Riv parmesanen. Blanda olja, vinäger, senap, salt och peppar till en dressing. Vänd ner dressingen i salladen strax före servering.
3. Strö över färskriven parmesan.
LÖRDAG
Frukost: Italienska charkdelikatesser.
Lunch: Marinerad tofu.
Middag: Halv avokado med skagenröra. Grillad kycklingfilé med wokade grönsaker.
Mellanmål: Två kokta ägg.
Marinerad tofu
- Tamarisoja hittar du i välsorterade livsmedelsbutiker eller i hälsokosten.
- 4 personer
500 g naturell tofu
1 dl tamarisoja
1 msk riven färsk ingefära
1 msk riven vitlök
1 röd chilifrukt
1 stjälk citrongräs
2 msk sesamfrön
1 paket groddar
4 morötter
2 kålrabbi
1 pak choy eller
spetskål
rapsolja
Gör så här:
1. Skär tofun i stora bitar. Blanda tamarisoja, hackad chili, riven ingefära och vitlök i en skål. Lägg i tofubitarna och låt marinera i 10-30 minuter. Skär morötter och kålrabbi i strimlor.
2. Hetta upp en stekpanna och häll i olja. Ta upp tofubitarna från marinaden och strö på sesamfrön. Stek tofun i några minuter på varje sida. Lägg upp på ett fat. Lägg i morötter och kålrabbi och stek i någon minut. Skär citrongräset i bitar och lägg i pannan. Häll på marinaden och låt steka tills grönsakerna fått färg.
3. Skär pak choy i stora bitar och lägg i pannan precis före servering. Plocka upp citrongräset, det ska inte ätas utan bara avge smak. Lägg upp på en tallrik och toppa med tofubitarna.
SÖNDAG
Frukost: Två stekta ägg, fyra skivor stekt bacon, stekta champinjoner, en grillad tomat.
Lunch: GI-hamburgare.
Middag: Ugnsbakade kycklingfiléer med pesto, tomat och pinjenötter. Ugnsrostade grönsaker.
Mellanmål: Grönsaksstavar med kokt skinka.